Amikor annak kezdtem el utánajárni, hogy coachként hogyan tudnám még jobban támogatni az ügyfeleimet a változásban, akkor bukkantam rá a szokások és viselkedés témájára. Ahogy jobban elmélyedtem benne, rájöttem arra is, hogy miért volt eddig annyira nehéz számomra (is) az életmódváltás.
Legtöbbször, még ha a „szokás” szót használjuk is, valójában a viselkedésünk megváltoztatásáról beszélünk.
- A viselkedés olyasvalami, amit tudatosan döntesz el, például elhatározod, hogy megeszel egy szendvicset.
- A szokás viszont olyasmi, amit tudat alatt, automatikusan teszel, például reggelire megeszel egy szendvicset, mert reggelire mindig szendvicset eszel.
Ez a cselekvés nem a semmiből jön; az agyad tudatalatti része összekötötte egy ingerrel (jelen esetben a reggeli idejével), így már nem kell rajta tudatosan gondolkodnod, csak csinálod, mint az öltözködést vagy az autóvezetést.
És itt jön a bökkenő: amikor úgy gondolod, hogy hétfőtől elkezdesz egy teljesen új diétát vagy hogy heti négyszer elkezdesz edzőterembe járni (az eddigi 0 alkalom helyett), akkor azt hiszed, hogy ezzel új szokást alakítasz ki. De ezek a tervek a viselkedés megváltoztatására épülnek, ami távol áll a szokások megváltoztatásától és sokszor kudarc élményhez vezetnek.
Szokások és a hétfőtől minden más lesz megközelítés
Az egyik legnagyobb csapda, amibe beleesünk, hogy gyors, drasztikus változtatásokat előbbre soroljuk a szokásoknál. Ha túlságosan azokra a cselekvésekre koncentrálsz, amik a kívánt eredményhez vezetnek, azzal valójában aláásod az új szokások kialakításának lehetőségét.
Egy szélsőséges példa: Ha hat hónapon keresztül csak étkezéshelyettesítő turmixokat innál, valószínűleg rengeteg súlyt veszítenél, de egyetlen egészséges szokást sem alakítanál ki. Így amint felhagynál a turmixokkal (vagy bármilyen más, szokások helyett csupán az eredményekre épülő változtatással, khm…GLP-1 gyógyszerek), a leadott kilók szépen lassan elkezdenének visszakúszni. Szabotáljuk a tartós változás lehetőségét azzal, hogy a rövid távú eredményekre fókuszálunk. Sőt, annyira belénk ivódott, hogy a gyors eredményekre koncentráljunk és az elérésükhöz szükséges lépéseket tervezünk, hogy borzasztóan nehéz elkerülni ezt a csapdát.
A gond az, hogy bár logikusnak tűnik a fogyás érdekében tiszta lappal teljesen új életet kezdeni, ez vezet a jojó effektushoz, amit nagyon sokan megtapasztaltunk.
Szokásalapú módszerek az életmódváltásért
A Dr. Gina Cleo és kutatócsoportja által végzett klinikai vizsgálat kifejezetten a szokásokon alapuló testsúlykontroll-programokat vizsgálta.
A kutatók véletlenszerűen három csoportra osztották a fogyni vágyó résztvevőket:
- Az egyik csoport húzta a rövidebbet: nekik tizenkét hétig semmit sem kellett tenniük (ez az úgynevezett várólistás kontrollcsoport).
- A másik két csoport egy-egy tizenkét hetes programban vett részt, amik teljesen eltértek az átlagos „12 hetes kihívásoktól”, ugyanis egyáltalán nem a gyors fogyásra, hanem a szokások megváltoztatására fókuszáltak.
- Az egyik csoport új szokásokat alakított ki: az volt a céljuk, hogy naponta tíz egészséges szokást „pipáljanak ki”.
- A másik csoport a régi szokások megtörésére törekedett: a napi rutinjuk felborítása volt a cél, méghozzá úgy, hogy minden nap csináltak valami újat, a megszokottól eltérőt.
Nem meglepő módon a két szokásváltó csoport veszített valamennyit a súlyából a tizenkét hét alatt (átlagosan 3,1 kg-ot, míg a kontrollcsoportnál elhanyagolható volt a változás).
Az igazán érdekes eredmény viszont tizenkét hónappal később jelentkezett, az utánkövetés során: mindkét szokásváltó csoport tagjai tovább fogytak (ekkorra már átlagosan 5,2 kg-ot adtak le) a program abbahagyása után is.
Lehetséges, hogy ez az 5 kg 12 hónap alatt első hallásra eltörpül a 2 hét alatt 10 kg-t ígérő csodaszerek és a GLP-1-es gyógyszerek világában, de hiszem (és tapasztalom), hogy ha egyszerre csak annyit változtatunk, amennyit szinte észre sem veszünk, akkor hosszú távon ez hozza meg az igazi eredményeket és egy olyan életet, ahol már nem kell többet újabb hétfőkre várni.
A kutatás forrása: https://www.weightmanagementpsychology.com.au/wp-content/uploads/2022/06/Habit-basedweightlossmaintenance_IJO_online2.pdf